GÉRER LES BOUFFÉES DE CHALEUR SANS THM

Par Zoe Leonard

Voici quatre thérapies alternatives qui aident à réduire la fréquence des bouffées de chaleur.

En dehors du THM, voici des idées de thérapies alternatives dont le bénéfice a été démontré et qui sont reconnues comme pouvant être utiles, par la Société Internationale pour la Ménopause. Ces thérapies aident à réduire la fréquence des bouffées de chaleur et leur perception mais aussi à mieux dormir.

1. L’ACUPUNCTURE

Trouvez un professionnel près de chez vous.

2. L’HYPNOSE

Trouvez un professionnel près de chez vous.

3. LA MÉDITATION ou plus exactement la pleine conscience, un type de méditation qui permet de prendre conscience du moment présent, sans se soucier des connections passées ou des conséquences futures, de calmement accepter ses sentiments sur l’événement ou la personne présents.

4. Les thérapies comportementales et cognitives (TCC) une approche qui peut être mise en place par chacun, on vous explique:  la TCC est une approche thérapeutique non-médicale qui vise à remplacer un comportement inadapté par un comportement plus adapté ou souhaité. La TCC aide à trouver des moyens pratiques de gérer ses problèmes et permet d’acquérir de nouvelles compétences d’adaptation. La TCC pour la gestion des bouffées de chaleur va cibler l’impact de ces symptômes physiques sur nos pensées, émotions et comportements.

Les bouffées de chaleur peuvent nous faire penser « tout le monde me regarde – quel cauchemar ! », vous allez alors vous sentir très embarrassée et peut-être vous taire, quitter la pièce… Tout ceci pourra aussi augmenter l’intensité de la bouffée de chaleur.

Que faire? Voici quelques techniques de TCC recommandées par la société britannique pour la ménopause.

> RESPIREZ

  • Quand une bouffée de chaleur démarre, détendez vos épaules, respirez régulièrement et lentement de votre estomac et concentrez-vous sur votre respiration.
  • Vous allez ainsi déplacer votre attention sur la respiration plutôt que sur la bouffée et penser à des idées plus neutres et apaisantes

> REMARQUEZ ce qui vous passe par la tête lorsque vous avez une bouffée de chaleur, de manière à pouvoir identifier les pensées qui reviennent régulièrement et surtout celles qui sont trop négative – écrivez-les.

> DEMANDEZ-VOUS

  • Cette pensée – est-elle vraiment exacte ?
  • Que m’en dirait un ami proche ou un membre de ma famille ?
  • Que leur dirais-je s’ils avaient une bouffée de chaleur dans cette situation ?

> ESSAYEZ ensuite d’apporter une réponse plus calme aux bouffées de chaleur, par exemple « Cela passera bientôt« . Voici quelques exemples pour vous aider à développer les vôtres:

  • « Oh non, je ne vais jamais m’en sortir» -« Voyons comment je peux me débrouiller avec celle-ci, une bouffée à la fois« 
  • « Tout le monde me regarde! » – « Je remarque mes rougeurs plus que quiconque, les autres ne remarqueront peut-être pas »
  • «Je ne contrôle rien» «Il y a des choses que je peux faire pour prendre le contrôle»
  • « Les bouffées vont continuer pour toujours » « Elles vont progressivement diminuer avec le temps»

> ESSAYEZ le plus possible de ne pas fuir ou éviter des situations à cause (du risque) de bouffées de chaleur – cela vous apprendra à les gérer.

  • Parlez de vos bouffées de chaleur, cela simplifiera vos relations avec les autres, avec les bouffées de chaleur, avec vous-même – et ça simplifiera la vie de celles qui en souffriront demain.
  • « Il est fort probable que les gens autour de vous ne remarquent même pas votre bouffée de chaleur et même s’ils le font, ils ne vous jugeront pas pour ça, essayez de garder votre calme »

Il faudra un peu de temps pour remarquer et gérer les pensées qui vous inquiètent mais ces techniques ainsi que la méditation vous aideront – c’est prouvé !

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